正しい立ち方は寝て学ぶ：スプタタダーサナ（仰向け）で身につく姿勢改善
目次
スプタタダーサナとは？
直立姿勢の基礎ポーズ「タダーサナ（山のポーズ）」を、仰向けで行うバリエーションです。
マットに背面を預け、骨盤・背骨・肩・頭の並びをやさしく整えます。立位より筋緊張が下がるため、
骨格のニュートラルを安全に学べます。
なぜ仰向けで練習するのか（3つの理由）
- 重力の影響を最小化：余計な「頑張り」を手放し、自然な整列を体感できる。
- 左右差に気づく：肩の浮き・骨盤の傾きなど、クセが床接地で明確になる。
- 安全に学べる：腰や首への負担が少なく、初心者・シニアにも取り入れやすい。
実践ステップ（3〜5分）
- 準備：仰向け。膝は伸ばすか軽く曲げ、必要ならボルスターや薄いブランケットを使用。
- 呼吸を整える：鼻から3呼吸。吐く息で肩・あごの力みを手放す。
- 脚の方向性：かかとを遠くへ。つま先は天井へ。内ももは優しく寄せる。
- 骨盤ニュートラル：左右の腰骨の圧が床に均等かチェック。腰が反りすぎたら息を吐いて下腹を軽く引き入れる。
- 胸・肩：胸骨をふわっと広げ、肩甲骨は下へ滑らせるイメージ。腕は体側、手のひらは自然。
- 頭・首：後頭部を広く床へ。首の後ろを長く。必要なら薄手のサポートを入れる。
- 記憶する：「かかと→骨盤→胸→頭」の一直線を数呼吸キープし、感覚を言葉にして覚える。
立位タダーサナへつなぐコツ
横向き→四つ這い→膝立ち→立位へと段階的に起きる。起立後、そのまま
かかと・骨盤・胸・頭の順に整列を再現。足裏は母指球・小指球・かかとの三点で均等荷重、
みぞおちは前へ突き出さず、首の後ろを長く保つ。
よくあるミスと修正ポイント
- 胸を張りすぎ：みぞおちが前へ。→吐く息で肋骨をやわらげ、後頭部を遠くへ。
- 反り腰：腰だけ浮く。→下腹を軽く引き入れ、骨盤の左右圧を均等に。
- 肩がすくむ：耳と肩が近い。→肩甲骨を下方へ滑らせ、手のひらを一度上→戻す。
まとめ
- 正しい立ち方は、まず仰向けで骨格のニュートラルを体感すると早い。
- スプタタダーサナで左右差を知り、立位タダーサナで再現する。
- 1日3分でOK。安全・やさしい姿勢づくりの第一歩。
